Guía práctica para el diseño de dietas
Una vez conocidos los nutrientes y los alimentos que los proporcionan, es conveniente aprender a combinarlos de tal manera que el deportista mantenga un nivel nutricional adecuado y obtenga los mejores resultados en cada prueba. El método para conseguirlo consiste en tener en cuenta las características individuales del deportista, el tipo de deporte que realiza y el momento de la prueba, para el que se diseña la dieta. No podrá diseñarse la misma dieta para un corredor de fondo que para un gimnasta. También será diferente cuando se esté en periodo de entrenamiento o durante una prueba de larga duración (50 km marcha).
4.1 Dietas según el tipo de prueba
En líneas generales, las pruebas se clasifican en fuerza, resistencia, velocidad y combinaciones entre ellas. Cada una tiene unas características de tiempo de duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de realización, influencia del clima etc., que van a condicionar el gasto energético del deportista. Si el gasto es diferente, la dieta que cubra ese gasto también debe serlo. Para tener una idea más clara, en la siguiente tabla se resume el gasto medio de algunas pruebas deportivas:
| Remo | (19 km/hora) 900 kcal/ m2/hora |
| Fútbol | 600 kcal/m2/h |
| Baloncesto | 400 kcal/m2/hora |
| Patinaje | (15km/h) 300 kcal/m2/h |
| Natación | (3km/h) 1.000 kcal/m2/h |
| Bicicleta | 280 kcal/m2/hora |
| Carrera 18 km/hora | 780 kcal/m2/hora |
| Carrera 9km/hora | 400 kcal/m2/hora |
También es diferente el gasto calórico en periodos de entrenamiento, según las diferentes pruebas:
| Lanzamiento de disco y martillo | 7.000 kcal para atletas de unos 102 kg. |
| Halterofilia, lanzamiento jabalina, lucha, judo, esquí, decatlón, gimnasia de aparatos, carreras de obstáculos. | 5000 kcal para atletas de unos 68 kg. |
| Carreras de sprint, saltos (con pértiga, trampolín), boxeo ( pesos medios) | 4600 kcal para atletas de unos 66 kg. |
| Regatistas, piragüismo, patinaje a vela, carrera ciclista | 5000 kcal para atletas de unos 74 kg. |
| Baloncesto, balonmano, fútbol, hockey sobre hierba, rugby, waterpolo, tenis |
5600 kcal para atletas de unos 73 kg. |
| Remo, esquí de fondo, natación ciclismo, maratón, patinaje de velocidad | 6000 kcal para atletas de unos 72 kg. |
Como los gastos son diferentes, el aporte también lo es; Necesidades de nutrientes en porcentaje, según el tipo de prueba:
| Resistencia | 55-60 % de energía procedente de carbohidratos 10-15 % procedente de proteínas 30-35 % procedente de lípidos |
| Fuerza | 50-55 % de proteínas |
| Resistencia y fuerza | 15-20% de proteínas |
| Velocidad y fuerza | 25-30% de lípidos |
Cantidad de calorías que se deben aportar en la dieta diaria:
| Deportes de fuerza | 4200 kcal |
| Deportes de resistencia | 3200-3500 kcal |
Cantidad en gramos de macronutrientes en la dieta diaria (orientativa):
| Deportes de fuerza | 550g de hidratos de carbono200 g de proteínas140 g de lípidos |
| Deportes de resistencia | 500 g de hidratos de carbono100 g de proteínas100 g de lípidos |
Menú base diario, orientativo, para los deportes de fuerza y resistencia:
| Fuerza | Resistencia |
| 250 g de pan integral o 200 g de cereales1l de lácteos350 g de carne o pescado o equivalente en huevos350 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 50 g de fruta seca400 g de patatas o 200 de arroz30 g de grasa para aderezar40 g de miel o azúcar40 g de frutos secos o 60 g de galletas integrales | 250 g de pan integral o 200 g de cereales700 g de lácteos250 g de carne o pescado o equivalente en huevos300 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 100 g de fruta seca400 g de patatas o 200 de arroz30 g de grasa para aderezar50 g de miel o azúcar30 g de frutos secos o 50 g de galletas integrales |
Todos estos alimentos se deben combinar según los gustos del deportista y respetando la formas culinarias que se recomiendan en las dietas “según el momento deportivo”.
4.2 Según el momento deportivo
Se pueden distinguir:
- Dieta base: Debe ser una dieta mixta, variada, que contenga todos los nutrientes: lípidos, carbohidratos y proteínas en sus formas de alimentos frescos y naturales: frutas, verduras, productos integrales, lácteos etc. Constituye la dieta diaria del deportista.
- Dieta corregida con mayor aporte de proteínas para la fase de entrenamiento de los deportes de fuerza.
- Dieta de preparación para la competición. Dirigida a aumentar el almacén de energía y proveer de sustancias nutritivas como prevención de situaciones carenciales.
- Dieta durante la prueba: Aporte de nutrientes según las necesidades derivadas del gasto a medida que transcurre la prueba. Reposición adecuada de líquidos en las pausas, selección de los alimentos mejor tolerados por el deportista.
- Dieta en la fase de descanso o recuperación: Restablecimiento y restitución de las sustancias perdidas.
- Aspectos generales
4.2.1 Dieta base
Es la que se constituye como norma diaria. Se basa en una buena selección de alimentos, unos procedimientos adecuados de preparación culinaria y unas normas para el horario de comidas, duración de las mismas etc. Para su preparación se deben escoger alimentos con garantías nutritivas. Es decir, productos integrales, patatas, verduras, productos lácteos, carne magra (por lo menos una vez en semana), pescado y fruta fresca. No hay porqué renunciar a gustos personales (dulces, chocolates, etc.), ni siquiera a determinados hábitos (tomar “algo” fuera de casa, cenar en una hamburguesería etc.), pero sí hay que administrarlos con mucho cuidado. Deben constituir algo exclusivamente esporádico, reducido a fiestas familiares, sociales o similar. También deben constituir “algo esporádico”, todos los productos precocinados, fritos, compuestos de mayonesa, cremas (dulces o saladas), refrescos, hamburguesas, pasteles, etc. Se debe dar preferencia a la utilización de alimentos de alto valor nutritivo y que compensen las necesidades de micronutrientes (minerales, vitaminas). En esta dieta es importante seguir unas pautas para las horas de las comidas, que deben ser constantes y regulares, así como el número de comidas diarias. Se recomienda que se organicen cinco comidas. Tres de ellas de mayor carga energética y dos intermedias (tentempiés). En cada una debe equilibrarse la proporción de lípidos, proteínas y carbohidratos, de forma que se completen a lo largo del día cubriendo los porcentajes recomendados totales.
Ejemplo de dieta:
| Desayuno | 200 cc. de leche con café y 25 g de azúcar 50 g de pan 15 g de mantequilla 20 g de miel |
| Tentempié | (Igual a la merienda) |
| Comida | 250 g de legumbres frescas en ensalada 150 g de carne magra o pescado 150 g de arroz o patatas 30 g de queso o postre |
| lácteo | 50 g de pan 2 piezas de fruta |
| Merienda | 1 pieza de fruta 30 g de queso o jamón 50 g de galletas 200 cc de leche o producto lácteo Cena 300 g de verduras y patatas 150 g de carne, pescado o huevos 150 g de legumbres o ensaladas 50 g de pan 200 cc de leche |
4.2.2 Dieta modificada para deportes de fuerza
A la hora de elaborar una dieta hay dos cuestiones de máxima importancia:
- Que no existan ayunos prolongados o periodos largos de tiempo entre comidas
- Que la carga proteica de la dieta sea suficiente para poder cubrir 3 objetivos fundamentales:
1. Engrosamiento de la fibra muscular.
2. Actuar como substrato en la producción de enzimas y hormonas.
3. Mejorar la capacidad de coordinación y concentración.
Como dieta orientativa de estas características proponemos:
| Desayuno | 200 cc. de leche azucarada 50 g cereales Yogourt o cuajada 50 g de jamón, pavo, pollo |
| Tentempié | (Igual a la merienda) |
| Comida | 250 g de legumbres frescas en ensalada 150 g de carne magra o pescado 150 g de arroz o patatas 30 g de queso edamer 50 g de pan (integral) 200 cc postre lácteo |
| Merienda | 50 g de jamón (o equivalente) 60 g de queso 50 g de galletas integrales 200 cc de producto lácteo |
| Cena | 200 g de verduras 200 g de carne, pescado o huevos 150 g de legumbres o ensaladas 50 g de pan 50 g de requesón magro |
Tan importante como conocer las peculiaridades de la dieta, es realizar las comidas intermedias al menos una hora antes del entrenamiento. Asimismo, la comida fuerte de antes del entrenamiento debe llevarse a cabo al menos unas tres horas antes. Tras los entrenamientos hay que revisar el aporte de glucógeno y compensar las pérdidas.
4.2.3 Dieta de preparación o entrenamiento
Insistimos en que, al igual que en cualquier otra dieta, debe ser equilibrada, mixta, apetitosa y suficiente. La forma de conseguirlo es organizar el número de comidas diarias, el número de las más importantes y el número de tentempiés; la organización horaria para las tomas y la distribución en cada una de las comidas, del aporte calórico total. La recomendación general es de tres comidas importantes: desayuno, comida, cena y dos tentempiés. El desayuno debe aportar aproximadamente el 25% de la energía total al igual que la comida y la cena. En cada uno de los dos intermedios se deberá conseguir aportar entre el 10-15%.
La siguiente tabla orienta sobre los alimentos que debe contener cada una de estas comidas:
| Desayuno | Bebida azucarada, lácteo, pan (biscotes, galletas etc.), frutos secos y fruta. |
| Tentempié | Lácteo azucarado, pan (galletas, biscotes, etc), fruta y bebida. |
| Comida | Fruta Carne o queso o jamón Arroz o lentejas o patatas o pasta o equivalente Vegetales verdes Lácteo Pan integral Bebida |
| Cena | Sopa de verdura Carne o pescado o huevos Vegetales verdes (se sustituye por pasta o arroz durante los tres días anteriores a la competición) Fruta Lácteo Pan integral Agua |
No se recomienda durante este periodo:
- Cocidos de carne.
- Carne de cerdo y cordero.
- Carnes y pescados escabechados.
- Conservas.
- Alimentos grasos y muy cocidos.
- Salsas grasas.
- Coliflor, col, espinacas, pepinos, cebollas.
- Bebidas alcohólicas y heladas.
En el diseño de estas dietas no se debe olvidar el apetito del sujeto, ni sus apetencias y gustos. Siempre que se pueda (y es casi siempre), se debe sustituir un alimento por otro equivalente que sea del gusto del deportista y de igual manera sustituiremos una forma culinaria por otra más apetecible.
4.2.4 Dieta en la competición
En esta fase, la dieta creada debe tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal, con objeto de conseguir que “el estómago llegue a la meta” en un estado “intermedio” de llenado.
Por lo que se recomienda:
- Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas.
- Aumentar el número de comidas y reducir la cantidad en cada una de ellas.
- Comer despacio.
- No tomar bebidas deprisa, frías ni en gran cantidad.
- Cuidar la comida principal antes de la prueba.
- Cuidar la toma anterior a la prueba.
- Cuidar las tomas durante la prueba.
- Cuidar la ingesta después de la prueba.
La comida principal antes de la prueba debe ser rica en carbohidratos (cereales o similar, de fácil digestión) y realizarse unas tres horas antes de la competición para garantizar:
- Un relativo vaciamiento gástrico.
- Una reserva de glucógeno hepático y muscular máxima.
- Glucemia e insulinemia normalizadas.
Se elegirán carbohidratos de índice glucémico medio o elevado, que deben constituir aproximadamente el 70% de la ración calórica de esa comida. El contenido en proteínas debe aproximarse al 15% al igual que el de lípidos.
Los alimentos que deben formar parte de ella:
- Un entrante a base de verdura verde hervida.
- Plato principal con patatas o arroz hervidos, y unos 150 g de carne o alimentos de valor proteico equivalente.
- Postre a base de yogurt o queso blanco, miel o fruta y galletas o pan.
- Asegurar aproximadamente100 g de pan y de medio a un litro de agua.
No se deben tomar azúcares de IG elevado entre el final de esta comida y el principio del calentamiento, para evitar “la hipoglucemia reactiva precompetitiva”, que ocasiona la sensación de malestar antes de la competición.
Una hora antes de la competición se recomienda:
- Una comida a base de bebida azucarada, pan, galletas o similar.
- Además, cada 15 minutos, se tomará de la bebida azucarada que deberá estar a una temperatura de 15º C.
Durante la competición sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración: carreras largas, ciclismo, etc. Si existen descansos de aproximadamente 15 minutos, en ellos sólo se debe aportar bebidas azucaradas. Si son de mayor duración, se pueden aportar raciones de cereales o similar, que incrementen los glúcidos, pero siempre acompañados de bebida.
En esta fase de la competición, para un mejor diseño de la dieta, nos fijaremos en:
- Duración de la prueba.
- Momento del día en la que tiene lugar.
Según la duración de la prueba se recomienda:
- Pruebas de duración superior a una hora:
- Bebida azucarada con minerales y oligoelementos cada quince minutos. Se deben asegurar unos 1200 ml/hora.
- Debe asegurarse el aporte permanente de glúcidos de IG proporcional a la intensidad de la prueba, durante toda la competición (frutos secos, golosinas, bombones, galletas, biscotes, etc.). Transcurridas unas cinco horas desde el inicio de la prueba, se debe aportar una comida adecuada equivalente a un almuerzo o cena: carne, jamón, queso, pan, plátano, es lo que se considera el “avituallamiento en ruta”, muy bien manejado y desarrollado en las pruebas ciclistas. - Pruebas de corta duración, pero que se desarrollan durante todo un día, requieren el aporte de bebidas y alimentos sólidos que aporten los glúcidos, lípidos y proteínas, que se pierden en cada prueba y se deben adaptar al horario de los intervalos entre cada prueba.
- Pruebas a lo largo de varios días: La dieta debe atender a las necesidades hídricas, ya que en este tipo de pruebas se corre el riesgo de la deshidratación crónica. Para lo que se debe tener en cuenta el peso diario. También se debe atender la recarga de glúcidos que debe hacerse al final de cada prueba.
Según la hora del día en la que tiene lugar la prueba:
- Por la mañana: Cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos (cereales con leche o equivalente).
- Por la tarde: Ultima cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos y la comida de tres horas antes rica en carbohidratos, pobre en lípidos y de alimentos fácilmente digeribles.
- Por la noche: Desayuno rico en carbohidratos. Comida rica en carbohidratos y pobre en lípidos. Por la tarde bebida azucarada, con rebanadas de pan, cereales o galletas, además una porción de queso fresco y algo de fruta (plátano, kiwi etc.).
4.2.5 Dieta en la fase de recuperación
Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas gastadas durante la misma. Para ello se recomienda:
- Tomar una bebida azucarada y mineralizada a una temperatura no demasiado fría. (zumos de fruta, leche semidesnatada etc.)
- Tomar algo sólido del tipo frutos secos, chocolate, galletas, etc.
- Una media hora antes de la comida importante que siga a la prueba (almuerzo o cena), se tomará de un cuarto a medio litro de líquido preferiblemente mineralizado.
- La comida siguiente al final de la prueba, que se tendrá unas 2-3 horas después de finalizada la prueba, debe tener la siguiente composición: -Sopa de verdura -Mezclada con la sopa o aparte una ración de pasta o arroz -Una ración de carne o su equivalente proteico, con patatas o cereales -2-4 rebanadas de pan -1-2 piezas de fruta -postre lácteo (yogourt, natillas, cuajada etc.)
4.2.6 Aspectos generales
Asimismo es conveniente saber para el diseño y elaboración de todas las dietas que una ración alimentaria debe contener:
- Una ración de glúcidos rápidos, otra de lentos y otra de mixtos.
- Una porción de fruta.
- Una porción de proteínas vegetales y otra de proteínas animales.
- Una porción de lípidos compuesta al 50% por grasa animal y vegetal.
Se pueden seleccionar los alimentos según el siguiente esquema:
| Azúcares rápidos | Dulces, mermeladas, miel, chocolate, pastelería, azúcar refinada. |
| Azucares lentos | Pan, sémola, pasta, arroz, maíz, patatas, habas, guisantes, lentejas, garbanzos, judías, plátanos |
| Azúcares mixtos | Alcachofas, espárragos, berenjenas, níscalos, coles, champiñones, calabacines, endibias, espinacas, judías verdes, acelgas, tomates |
| Frutas | Mandarina, melón, piña, todas las conocidas |
| Proteínas de origen animal | Carnes, pescados, quesos, embutidos, huevos |
| Proteínas de origen vegetal | Legumbres, pan, patatas |
| Lípidos de origen animal | Carnes de cordero, ave, cerdo, pescados grasos, huevos, embutidos y derivados del cerdo |
| Lípidos de origen vegetal | Aceitunas, aguacates, aceites de oliva, girasol etc. |
